真正的跑马大神教你如何跑步：训练越慢越好

8月是马拉松训练开始的最佳时期。秋季马拉松赛季还是不到3个月就开启了，一些16-20周的课程是专为新手跑者设计的。但对于第一次跑马的人来说，还有很多细节的问题需要弄明白。100次马拉松跑者哈尔·希格登将在这里回答你关于马拉松训练的所有问题。

1、任何人都能跑马拉松吗？

　　答：这或许有点儿难度，但，是的，理论上说，每个健康的人应该都能跑马拉松。我们已经见过靠拐杖或轮椅跑马拉松的例子了。在过去几年中，我有一些非凡的成功故事，所以试试吧：有失败的风险，但有时你必须接受这种风险。如果害怕冒险，那你就不该赢。

　　2、一丝不苟地遵循一项训练计划有多重要？

　　答：世上没有必胜的特效药，但如果有一个词能使你成功的话，那肯定会是“持之以恒”。来回调整训练不是问题，计划是可以修改的——甚至对我来说，里程数一点儿都不重要，我甚至不看哩数，不看哪种跑者跑得数量和质量和我一样。

　　3、走路可以吗？

　　答：散步当然是允许的：如果有帮助，那就这样做。我更宁愿让跑者从散步开始训练，甚至每英里（约1.61km）来个30秒的散步放松，也比跑了8-10英里（约12.87-16.1km）后跑不动了而被迫步行要好。

　　4、理想的步行休息时间是多久？

　　答：那要具体看。照我说，大多数跑者在通过补给站时应该有时间去拿水喝，并且可能放松一下溜达几步——所以在任何地方30-60秒之间即可。如果他们需要更长，那就这样吧，虽然现在的马拉松赛事中有更多我们需要的补给站，但如果你在每个站都喝水，就可能会淹死。

　　我总举这个实例，我用了2小时29分跑完全程并且步行通过每个补给站，而我儿子凯文用相同的战略获得了奥运预选赛资格，他的成绩是2小时18分。如果你只走了一段很短的时间，那其实你并没真的损失那么多时间。

　　5、来谈谈配速吧！大多数计划都假设跑者知道他们的马拉松配速，但一个新跑者会怎样？他们是否只有2个速度模式，开或者关？

　　答：这世上可不卖那种吃了就会立即告诉你配速是什么的药。新跑者没有比赛配速，因为他们此前还没有比过赛。我建议，特别是初跑者，训练时尽量比自己想象的慢得多。

　　如果你已经跑过5次、10次以上的马拉松，你就会知道比赛配速是什么了，同时也可以设计出训练计划。但对长跑来说，我通常建议跑者训练时要比他们的马拉松配速慢30-90秒甚至更多。尽量在他们要通过的距离上跑得久一点儿。

晨跑、空腹跑你所不知道的事

美好的一天不从晨跑开始将是多么可惜的一件事。

但是今天，跑完了的小编却出现了头晕腹痛懵了逼，险些上不了班。。。

这是为什么呢？

回想了下这两天跑步和平常有什么不同的地方，小编发现可能是因为太爱蓝天了所以起来火速穿上衣服就出门跑，跑得嗨要跑到平常上班的最晚出发时间才回来，到家又急忙去上班，所以一早上都是空腹状态，难道是因为这个？

所以问题来了！

晨跑前应该吃早饭么？空腹跑是否好呢？

之前小编曾看过一则江湖上的传言

“如果你想减肥，那么空腹晨跑可是个大绝招。”

但事实是不是这样呢？咱们来说道说道。

1

空腹晨跑是否可以加速燃烧脂肪？

对于像小编一样的妹纸来说，跑步能不能减肥当然是最关心的话题之一，想把脂肪赶走可是每天的目标。

所以对于空腹晨跑是否可以加速燃烧脂肪也是十分关切。

答案是肯定的：

空腹运动是可以加速脂肪燃烧加快代谢率的。

YES!!!

研究表明，早餐前运动比早餐后运动高出了33%的脂肪消耗，这是因为运动需要能量，平时能量来自于饮食中的碳水化合物，而空腹运动，体内糖浓度低，身体会通过脂肪水解产生热量，所以消耗的能量主要来自于自体的脂肪。

而另一方面，如果碳水的储备量不足以支撑运动量，空腹跑步就会可能引起体内蛋白质的分解，影响人体正常的代谢和生理功能。尤其是有心血管疾病的跑友一定要避免空腹晨跑，因为这样是有可能形成血栓导致心律失常的。

所以，总体来讲，空腹晨跑会增加脂肪消耗，但也要根据自身情况判断，如果你身体健康，慢速晨跑时间在30分钟左右，空腹是可以接受的。

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但是像小编这种撒丫子就跑跑一小时的就不适合了

2

低血糖患者是否可以空腹晨跑？

说到低血糖，小编可是深有体会，从上学时候每天要带块巧克力啊香蕉啊之类的，到现在久坐时候突然起身的晕眩感都是低血糖的症状。

而对于空腹晨跑，也会有很多人担心：会不会出现低血糖的症状。如果是健康的人来说，本身就具有调节血糖的能力，再加上早起分泌的升糖激素较多，血浓度也较高，是不会出现低血糖症状的。但如果本身就有低血糖的跑友，那就不要空腹晨跑了，要在跑步前补充水分和糖份，并在跑步过程中要随时注意，及时补充含糖运动饮料，以保持血糖稳定和运动状态。

3

空腹晨跑必须要喝水

经过一夜的睡眠，会消耗大部分体内水分和营养，所以在起床后会处于生理缺水的状态，所以每天早上起床的一杯白开水是非常有利于身体健康的。而对于空腹跑步的人来说，大量能量被消耗时，肝脏酮体增多，如果不补充水分更会引起算中毒。

但是说到这，喝水其实也是有讲究的，晨跑前应该提前20-30分钟饮水，且不宜过量，在跑步结束后的十五分钟后，也应当补充水分，最好可以摄入盐水或者糖水，更有利于身体健康。

综上所述，关于空腹晨跑是否正确并没有一个绝对正确的答案，不会所有人都适合也不会都不适合，因人而异，所以，找到适合自己的才重要。

小编听说明天早上还会是一个大好天，所以各位亲们也抓住机会赶紧跑起来吧！

如何克服马拉松后半程体力不支

开跑前一天，应避免消耗太多热量

比赛前一天，一般非专业选手应停止训练，忌酒、浓茶、浓咖啡，多喝水，不要参与讨论，以免引发紧张情绪，影响当晚睡眠。这一天应该保证足够休息，避免消耗太多的热量，但也不要吃得太多，否则易在赛时感到行动迟缓。少量但高频的“吃”应贯穿于这一整天，意思就是，即使当你出门的时候，也别忘了随身带上零食———运动型糖果、三明治、水果或其他健康小吃等。

赛前，一顿正餐的量应当合理适中，那种填鸭式的补“糖”大餐怎么说都有点可笑，只要卡路里维持在800～1000之间，且大多数热量来自碳水化合物就可以了。注意，脂肪、蛋白质和纤维的含量要低，而且尽量多地包括那些和你的肠胃相处得来的熟悉食品，以前没吃过的就不要试了。

开跑后十公里是一个“心理极点”

长跑过程中一般会出现三个极点，十公里处是一个极点，这个极点大多是新手的“心理极点”或者冒进者虚假的“疲劳极点”。要克服这个极点，尽量用舒服的节奏和速度进行，以便能为后面的长跑酝酿更好的心情以及储备足够的体力。真正的极点一般出现在后半程，这时候，热量和水分的相应供给以及冷水对身体上渐渐麻木的肌肉的激发，都能改善这种状况，但更多地要靠自己的毅力去克服。此时可以慢走，或靠着马路中间的防护栏休息。但一定不要坐，倘若坐下去，可能会发生抽筋，一旦发生了抽筋，则几乎无法继续跑下去。无论多苦多难，最好是跑着。

刚开始跑步的人，通常都会感到大腿和小腿的肌肉酸痛僵硬，只要在洗完澡之后，涂搽缓解药膏按摩，就可以很快地恢复，渐渐习惯跑步之后，肌肉的疼痛也自然会不再出现。训练过度也会引起肌肉疼痛，这时应该要缩短跑步的距离，或考虑先暂停这项运动。天冷，未进行准备活动，或小腿肌肉受到冷的刺激，均会引起肌肉酸痛。一旦抽筋就不要再跑，以反作用力持续牵拉至抽筋消失。

 长跑中，心跳忽快忽慢则要停下来休息

如果在跑步过程中出现以下情况就应该停止了，一是心跳忽快忽慢；二是胸发闷、手发麻；三是大脑晕厥、浑身无力。这是跑步中常见的三大危险信号，这表明你的体力已经无法支撑了，需要停下来休息，如果硬撑是很危险的，很容易导致晕倒、猝死等不良后果，而且还容易诱发潜在疾病。

决定了跑马拉松，就请认真对待

既然决定了跑马拉松，就请认真对待，为了你的健康，保持规律的训练。平时训练扎实，才能无伤完赛。那么在做好日常训练的情况下，还有哪些注意事项呢？

赛 前 一 周

• 减少训练，保存实力。

• 保证睡眠质量，减少烟酒和娱乐，调整身体状态。

• 有条件的可以提前熟悉赛道，按路线拉练一次。

• 刷脂肪，据说是提高成绩的利器，体重轻跑得快。

赛 前 准 备

1、赛前2小时吃早餐，补充能量。

2、准备适合自己的食物补给，避免出现消化不良。

3、选择合适的跑鞋、袜子和速干衣裤，不要穿新鞋，新鞋或新袜子容易磨脚。  

4、根据运动习惯携带腰包（放水壶）或臂包（手机）。

5、关注天气变化，注意防晒（戴空顶帽）和防雨（穿皮肤衣）。

比 赛 过 程

1、起跑点人多拥挤，应注意安全，保持冷静，避免碰撞。

2、起跑要慢，不要受他人影响，找到自己的奔跑节奏，匀速跑下去。

3、补水少量多次为佳，跑全程的朋友在20KM处可以补给适合自己的食物。

4、有目标的朋友可以找到对应的兔子或陪跑的小伙伴，一起跑更有动力。

5、如遇腹痛、头晕或膝盖疼痛，应慢慢调整，不能缓解的，可退出比赛，不要逞强。

比 赛 结 束

1、不要立即坐下或躺下，至少慢走5分钟，拉伸韧带、活动关节。

2、擦干身上的汗水，披上衣物，注意保暖。

3、赛后不要大量饮水、暴饮暴食、饮酒，可适当饮水和补充蔬菜水果。

扎实的训练，加上赛前准备，顺利无伤完赛，完成对自我的一次挑战。

这一次，你准备好了吗？

跟"张钧甯"一起勇敢做自己

当我起跑，我开始发现一个新的自己。用跑步，释放自己。   

在一开始的时候你就想好了

你想要呈现的是什么

那么过程不管多累多辛苦

你都可以

因为你知道你要什么

----张钧甯          

你是否在一天工作后腰酸背痛

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